健康
TDEE 完整指南：了解每日總熱量消耗與體重管理
深入了解 TDEE（每日總熱量消耗）的計算方式、影響因素，以及如何利用 TDEE 達到減重或增肌目標。
什麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）是指你的身體在一天中消耗的總熱量，包括基礎代謝、日常活動和運動所消耗的能量。
了解自己的 TDEE 是體重管理的基礎：
• 攝取熱量 = TDEE → 維持體重
• 攝取熱量 < TDEE → 體重下降（熱量赤字）
• 攝取熱量 > TDEE → 體重增加（熱量盈餘）
TDEE 由三個主要部分組成：
1. BMR（基礎代謝率）：約佔 60-70%，維持生命基本功能所需
2. TEF（食物熱效應）：約佔 10%，消化吸收食物所消耗的能量
3. 活動消耗：約佔 20-30%，包括運動和日常活動
TDEE 的計算方式
TDEE 的計算分兩步：
第一步：計算 BMR（基礎代謝率）
最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式：
• 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 5
• 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
第二步：乘以活動係數
• 久坐不動（辦公桌工作）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR × 1.725
• 極高活動（運動員/體力勞動）：BMR × 1.9
範例：25 歲女性，身高 160cm，體重 55kg，每週運動 3 次
BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 - 5 × 25 - 161 = 1,264 大卡
TDEE = 1,264 × 1.55 = 1,959 大卡/天
利用 TDEE 進行體重管理
減重：
• 建議每日熱量赤字 300-500 大卡（約每週減 0.3-0.5 公斤）
• 不建議赤字超過 1000 大卡，可能導致肌肉流失和代謝下降
• 確保蛋白質攝取充足（每公斤體重 1.6-2.2 克）以保留肌肉
增肌：
• 建議每日熱量盈餘 200-300 大卡
• 搭配阻力訓練（重訓）
• 蛋白質攝取每公斤體重 1.6-2.2 克
維持體重：
• 攝取接近 TDEE 的熱量
• 注重食物品質和營養均衡
重要提醒：TDEE 只是估算值，實際需求因人而異。建議以計算結果為起點，根據 2-3 週的體重變化進行調整。
影響 TDEE 的因素
TDEE 不是固定不變的，以下因素都會影響它：
1. 年齡：隨年齡增長，BMR 會逐漸下降（每十年約 2-3%）
2. 性別：男性通常比女性有更高的 BMR（因為肌肉量較多）
3. 身體組成：肌肉比脂肪消耗更多熱量，肌肉量越多 BMR 越高
4. 環境溫度：極端溫度會增加能量消耗
5. 荷爾蒙：甲狀腺功能、壓力荷爾蒙等都會影響代謝
6. 飲食歷史：長期節食可能導致代謝適應（adaptive thermogenesis）
7. 睡眠品質：睡眠不足會降低代謝率並增加食慾
這些因素說明了為什麼 TDEE 計算器只能提供估算值，實際應用中需要根據個人反應進行微調。
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• 輸入基本資料（性別、年齡、身高、體重）
• 選擇活動等級
• 系統立即計算 BMR 和 TDEE
• 同時提供減重/維持/增肌的建議熱量
• 計算在瀏覽器中進行，個人資料不會被上傳
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