Guía completa de TDEE: Gasto energético diario y gestión del peso

TDEE (Total Daily Energy Expenditure o Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo metabolismo basal, actividades diarias y ejercicio. Entender tu TDEE es fundamental para la gestión del peso: • Calorías ingeridas = TDEE → Mantener peso • Calorías ingeridas < TDEE → Perder peso (déficit calórico) • Calorías ingeridas > TDEE → Ganar peso (superávit calórico) El TDEE tiene tres componentes principales: 1. BMR (Tasa Metabólica Basal): Aproximadamente 60-70% 2. TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): Aproximadamente 10% 3. Gasto por actividad: Aproximadamente 20-30%

El cálculo del TDEE tiene dos pasos: Paso 1: Calcular BMR con la ecuación Mifflin-St Jeor: • Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 5 • Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 161 Paso 2: Multiplicar por factor de actividad: • Sedentario: BMR × 1.2 • Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días/semana): BMR × 1.375 • Moderadamente activo (3-5 días): BMR × 1.55 • Muy activo (6-7 días): BMR × 1.725 • Extremadamente activo (atleta): BMR × 1.9 Ejemplo: Mujer de 25 años, 160cm, 55kg, ejercicio 3 veces/semana BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 - 5 × 25 - 161 = 1,264 kcal TDEE = 1,264 × 1.55 = 1,959 kcal/día

Pérdida de peso: • Déficit recomendado de 300-500 kcal/día (0.3-0.5 kg/semana) • No exceder 1000 kcal de déficit — puede causar pérdida muscular • Asegurar ingesta adecuada de proteínas (1.6-2.2g por kg) Ganancia muscular: • Superávit recomendado de 200-300 kcal/día • Combinar con entrenamiento de resistencia • Proteínas: 1.6-2.2g por kg de peso Mantenimiento: • Consumir calorías cercanas al TDEE • Enfocarse en calidad nutricional Nota importante: El TDEE es solo una estimación. Úsalo como punto de partida y ajusta según cambios de peso en 2-3 semanas.

El TDEE no es fijo — estos factores lo influyen: 1. Edad: El BMR disminuye gradualmente (2-3% por década) 2. Género: Los hombres suelen tener BMR más alto 3. Composición corporal: Más músculo = mayor BMR 4. Temperatura ambiental: Temperaturas extremas aumentan el gasto 5. Hormonas: Tiroides, cortisol, etc. afectan el metabolismo 6. Historial de dietas: Dietas crónicas pueden causar adaptación metabólica 7. Calidad del sueño: Dormir mal reduce el metabolismo y aumenta el apetito Estos factores explican por qué las calculadoras de TDEE solo dan estimaciones.

Gigi Tools ofrece una calculadora TDEE gratuita: • Ingresa información básica (género, edad, altura, peso) • Selecciona nivel de actividad • Cálculo instantáneo de BMR y TDEE • Incluye recomendaciones para pérdida/mantenimiento/ganancia • Todo se procesa en tu navegador Úsala junto con la calculadora de BMI para una comprensión más completa de tu estado corporal y necesidades nutricionales.